Progressieve Relaxatie of Spierontspanning is een ontspanningsoefening ontwikkeld door de psycholoog Jacobson. Tijdens deze ontspanningsoefening span je je spieren sterk aan, waarna je ze weer ontspant en geniet. Je creëert hiermee een zwaar gevoel in je spieren waardoor ze zich ontspannen zich. Door regelmatig deze oefening met aandacht te herhalen leer je spanning - zowel in je spieren als 'psychische stress' - vroegtijdig herkennen en kun je die actief loslaten. Je zult je steeds lekkerder en gezonder gaan voelen. Laat stress los via de weg van Progressieve Relaxatie.
"Het is altijd een goed idee om te ontspannen voordat je een belangrijke beslissing neemt in je leven."
Quote: Paulo Coelho, De pelgrimstocht naar Santiago
Foto: Bashar Al-Ba'noon
Progressieve spierontspanning Video
Progressieve Spierontspanning: oefening van Ton Mensink, Psychosomatisch Fysiotherapeut in Deventer/Diepenveen
Progressieve Spierontspanning Downloaden
Ontspanningsoefeningen met aandacht voor aanspannen en ontspannen van je spieren in je armen, schouders, benen, heupen, hals, buik en gezicht.
» Progressieve Spierontspanningsoefening - Ontspanning via Aanspannen en Ontspannen (download)
Progressieve Spierontspanning Aandachtspunten
- Lees onderstaande instructie aandachtig door voordat je begint. Het lijkt lang, maar het zijn dezelfde handelingen voor verschillende lichaamsdelen.
- Zoek een comfortabele plek om te liggen waar je niet koud wordt. Bijvoorbeeld op een yoga matje met een fleece-dekentje over je heen.
- Zorg dat je niet gestoord wordt door huisgenoten en zet je telefoon uit.
- Iedere stap begint dat je het in gedachten doet, voordat je je spieren daadwerkelijk aanspant. Merk daarbij op wat de gedachte aan spanning alleen al in je gedachten, gevoelens en lichaam teweegbrengt.
- Span vervolgens tijdens iedere stap in deze ontspanningsoefening je spieren zo hard als je kunt aan en voel de spanning.
- Ontspan je spieren langzaam en voel hoe de spanning wegstroomt. Hoe meer je je spieren ontspant hoe zwaarder en prettiger ze voelen.
- Houdt je aandacht bij de wisselende sensaties van spanning en ontspanning. Hierdoor leer je het gevoel van spanning en ontspanning steeds beter herkennen en loslaten.
Instructie bij de Progressieve Relaxatie
- Tenen optrekken. Breng je aandacht naar je tenen en denk in eerste instantie alleen maar aan ze heel krachtig naar je toe trekken. Merk op wat dat in je gedachten, gevoelens en lichaam doet. Span vervolgens daadwerkelijk de spieren in je voeten en benen waardoor je je tenen in de richting van je hoofd optrekt. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Let op het zware gevoel.
- Tenen strekken. Breng je aandacht weer naar je tenen en denk nu alleen maar aan ze heel krachtig van je afduwen. Merk op wat dat in je gedachten, gevoelens en lichaam doet. Strek nu je tenen daadwerkelijk zo hard als je kunt weg van je lichaam. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Let op het zware gevoel.
- Benen. Breng je aandacht naar je voeten en je benen en denk in eerste instantie alleen maar aan ze heel krachtig spannen. Merk op wat dat in je gedachten, gevoelens en lichaam doet. Span nu de spieren in je benen en voeten zo hard mogelijk aan. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Let op het zware gevoel in je benen en voeten.
- Buik. Breng je aandacht naar je naar je buik an span in gedachten de spieren aan. Na het scannen van je lichaam, gevoelens en gedachten span je je buikspieren aan Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Let op het ontspannen gevoel in je buik.
- Rug. Breng je aandacht naar je naar je rug en span in gedachten de spieren aan. Na het scannen van je lichaam, gevoelens en gedachten span je al je rugspieren zo hard je kunt aan Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Let op hoe je lichaam steeds zwaarder aanvoelt.
- Handen en armen. Breng je aandacht naar je naar je handen en maak in gedachten je handen tot samengebalde vuisten. Na het scannen van je lichaam, gevoelens en gedachten maak je daadwerkelijk vuisten. Knijp zo hard je kunt en span ook je boven en onderarmen zo hard mogelijk aan. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en leg je handen en armen ontspannen op de grond. Let op hoe je lichaam steeds zwaarder aanvoelt.
- Schouders. Breng je aandacht naar je naar je schouders en trek ze in gedachten je handen zo hoog mogelijk op. Na het scannen van je lichaam, gevoelens en gedachten maak je daadwerkelijk vuisten. Trek nu zo hard je kunt je schouders. Houd dit vast - ook al voelt het pijnlijk - en voel de spanning in je nek en schouders. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en leg je handen en armen ontspannen op de grond. Let op hoe je lichaam steeds zwaarder aanvoelt.
- Gezicht. Span nu alle spieren in je gezicht tot een grimas. Trek je mond samen, druk je kaken op elkaar, trek rimpels en knijp je ogen samen. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je gezicht weer.
- Bodyscan. Laat nu nogmaals alle spanning bewust los. Ontspan je voeten, benen, handen, armen, buik, rug, schouders, nek en gezicht. Scan je hele lichaam. Voel hoe heerlijk zwaar en ontspannen het is. Als je nog ergens spanning of pijn voelt ga daar dan met je aandacht heen en laat de ontspan daar los. Blijf nog vijf minuten liggen nagenieten
